Aunque se puede afirmar sin miedo a errar que dormir es uno de los grandes placeres de la vida, no es menos cierto que hay quienes no pueden disfrutarlo plenamente. De hecho, en España, el insomnio afecta a cuatro de cada 10 personas, por lo que, en general, se considera que dormimos poco y mal. Y tras este problema se encuentran, entre otros, nuestra cultura y horarios. Esto ha llevado a los expertos a diseñar la primera pirámide que organiza en cuatro niveles, una serie de hábitos encaminados a lograr una rutina saludable de descanso, sin recurrir a los fármacos, cuyo consumo se sitúa en niveles excesivamente elevados en este país.
La iniciativa de la Sociedad Española de Médicos Generales y de familia (Semg)) y la Alianza por el Sueño presentaron recientemente esta propuesta que podría ayudar al 50 por ciento de la población a dormir mejor. Según los expertos, cerca del 43 por ciento de los españoles tiene síntomas de insomnio y, en los últimos 20 años se ha duplicado su forma más grave, el crónico, hasta el 15 por ciento.
«No se trata de dormir más, sino de dormir mejor. La calidad y la cantidad tienen que ir de la mano», asegura Lorenzo Armenteros, miembro del grupo de trabajo de salud mental de la Semg.
Desde la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (Fesmes), sostienen que en España se duerme poco y mal por «nuestros horarios y nuestra cultura». Y es que tal como señala su presidente, Carlos Egea, tradicionalmente, el sueño se ha percibido como «tiempo perdido», si bien «ahora se ha visto que el que dedicamos a dormir tiene una incidencia directa en la supervivencia».
Tal y como apuntan en el Consejo General de Colegios de Psicólogos, el descanso «siempre ha sido el gran sacrificado para el éxito, el estudio o el trabajo», por lo que es preciso «desterrar esa cultura del sacrificio del sueño en pos del éxito por la del buen rendimiento, que está detrás de un buen sueño».
Para ello, se ha creado una pirámide que propone cuatro niveles con los que crear hábitos saludables de higiene del sueño:
- Base o nivel 1: Ritmos circadianos y horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. Mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto con la digestión hecha antes de acostarse son algunos de ellos.
- Nivel 2: Hábitos y rutinas para desconectar, como controlar el nivel de exposición a luz solar y artificial, evitar líquidos antes de dormir, hacer ejercicio -como mínimo dos o tres horas antes de acostarse- o hacer siestas cortas -de máximo 30 minutos- y reparadoras.
- Nivel 3: Ambiente óptimo para el sueño, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio -entre 17 ºC y 21 ºC-, la intensidad de la luz o la abstención de ruido.
- Nivel 4: la cúspide es el momento de estar en la cama, en el que es recomendable redactar lo que preocupa, realizar ejercicios de relajación, evitar discusiones familiares o laborales y no forzarse a estar tumbado si no se puede dormir.
Alternativas más seguras
Esta pirámide pretende establecer una rutina que permita evitar el consumo de tranquilizantes, en el que España es líder mundial, con una tasa de 110 dosis al día por cada 1.000 habitantes. Los hipnosedantes, básicamente las benzodiacepinas, son la tercera sustancia adictiva más consumida (12 por ciento), por detrás del alcohol (76 por ciento) y el tabaco (39 por ciento), según los datos de Sanidad.
Tal y como alerta Armenteros, el uso inadecuado de estos fármacos o la automedicación puede tener «graves consecuencias», desde dependencia a deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, e incluso empeoramiento del insomnio a largo plazo. Este experto afirma que existen otros medicamentos que suponen alternativas más seguras frente al insomnio crónico, pero aún no están financiados en España, por lo que «necesitamos contar con ellos cuanto antes».