Quedan menos de dos semanas para que Ciudad Real vuelva a disfrutar de una de las citas deportivas más multitudinarias del año, la XIV Carrera Urbana La Tribuna. Tras un año de parón obligado, el domingo día 20 de marzo el 10K de la capital volverá a llevar sus calles de cientos de corredores, unos más experimentados y con mejor condición física, y otros más noveles y con objetivos competitivos menos ambiciosos, o incluso nulos. La gran virtud de esta carrera y de esta distancia es que es un reto deportivo que, con un mínimo de preparación, está al alcance de todos, y de ahí su éxito de participación, con cerca de 2.000 inscritos en cada una de sus ediciones, transformando la ciudad en una gran fiesta del deporte.
Esta Carrera Urbana Ciudad Real La Tribuna, que organiza como cada año el Club Maratón Ala 14, está diseñada para que sea apta para todos los públicos. La distancia es asequible y el trazado del circuito es atractivo, con poco desnivel y transcurriendo por los rincones más emblemáticos de la ciudad. Pero, ¿cualquiera puede inscribirse para intentar acabar la carrera? La respuesta es sí, pero con matices. Para evitar riesgos físicos y una posible frustración que aleje al principiante de este tipo de citas populares, es conveniente realizar un mínimo de entrenamiento, sencillo y siguiendo unas cuantas pautas y consejos.
José María Tirado, director del centro deportivo BZ55 de Ciudad Real (avenida Rey Santo 3-D, 1ª planta), es preparador físico titulado, con máster de la Federación Española de Fútbol y certificado NSCA de entrenador personal, y trabajó en el CD Manchego con Sergio Inclán como entrenador. Desde su conocimiento y experiencia, anima a los indecisos a que tomen parte en la carrera del día 20, pero siguiendo unas directrices para evitar sufrir en lo que debería ser una jornada para disfrutar del deporte. Consejos que se resumen en cinco ideas: una buena planificación, alimentación adecuada los días previos, con hidratación durante y después de la prueba, utilizar ropa técnica y cómoda, realizar ejercicios de calentamiento y movilidad justo antes de la salida y marcarse un objetivo asumible y medible en carrera.
objetivo alcanzable. Chema Tirado aconseja a los que se han propuesto correr por primera vez un 10K que se marquen «un objetivo alcanzable y medible», con una planificación previa, con salidas dos o tres veces por semana, y si es posible «evitando el asfalto» para no acumular desgaste en las articulaciones. También es importante medir el entrenamiento con un reloj, para poder controlar el ritmo, con el fin de ganar resistencia aeróbica acortando distancias y aumentando la intensidad. A esto se añadiría trabajo de fuerza en piernas y abdomen, y una buena técnica de carrera «relajando» la postura y los brazos.
El día de la carrera el desayuno habría que tomarlo entre dos horas y media o tres antes de la salida, utilizar ropa técnica y cómoda que ya hayamos probado en entrenamientos, «no inventar» ingiriendo geles o barritas por primera vez, y no olvidarse de beber «aunque no tengas sed». Yantes de empezar, realizar 10/15 minutos de calentamiento con ejercicios de movilidad (tobillos, rodillas y cadera) y carrera suave.
Tras la salida, controlar la respiración, el ritmo, «olvidarse de seguir a otros corredores» y, si la fatiga es grande, «andar un poco y recuperarse antes de pararse o abandonar».
Por último, al cruzar la meta, además de disfrutar del momento, no hay que olvidarse de hidratarse y durante el día hacer ejercicios de estiramiento para optimizar la recuperación muscular, y si es posible acudir a un fisioterapeuta. Todo para que esta Carrera Urbana Ciudad Real La Tribuna solo sea la primera de muchas más.