¿Podemos llegar a ser centenarios, vivir 100 años, introduciendo una serie de cambios en nuestro estilo de vida? Según Valter Longo, uno de los más prestigiosos investigadores en el campo del envejecimiento y conocido como el gurú de la longevidad por la revista Time, la capacidad de mantenernos jóvenes e incluso la de regenerarnos, está en nosotros y podemos reprogramar nuestras células y reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades.

«La diabetes, las patologías cardiovasculares y autoinmunes, el alzhéimer o el cáncer, pueden llegar a prevenirse por medio de un régimen alimentario que reduzca los factores de riesgo asociados a dichas dolencias, basado en los hábitos de la población más longeva del mundo», asegura Longo en su último libro La dieta de la Longevidad o DDL.

Este investigador asegura que recuperar y mantener un cuerpo sano y cumplir más de 100 años es posible y están en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año, sumado a una serie de recomendaciones de ejercicio físico.

Su plan se basa en los hábitos y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda en California, y otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en «un viaje por el mundo en busca de los secretos de la longevidad», confiesa.

Estas son algunas de las claves, que se pueden seguir con el asesoramiento de un nutricionista:

1. Adopte una dieta casi vegana, que se acerque en lo posible al 100% de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, limitándolo a dos o tres comidas semanales.

2. Reduzca al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y trans, y los azúcares simples (sin eliminar o sustituir el azúcar en el té o el café, porque no merece la pena).

3. Consuma judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.

4. Hasta los 65 años o 70 años mantenga bajo el consumo de proteínas (de 0,7 a 0,8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumente un poco la ingestión para no perder masa muscular.

5. Consuma grandes cantidades de carbohidratos complejos que se encuentran, por ejemplo en el tomate, brécol, zanahoria o legumbres, entre otros.

6. Ingiera cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas, consumiendo un tipo distinto cada jornada.

7. Coma pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y 6, y/o vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.

8. Siga una dieta rica en vitaminas y minerales, completándola dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínico y multimineral completo de alta calidad.

9. Coma en un intervalo de 12 horas diarias, empezando después de las 8 y acabar antes de las 20.00, o después de las 9 y antes de las 21.00.

10. Evite ingerir nada tres o cuatro horas antes de acostarse.

11. Haga ciclos de cinco días de la Dieta que Imita al Ayuno (DIA), según las necesidades y el consejo del médico o nutricionista. La DIA, descrita en un capítulo del libro, consta de tres comidas diarias que incluyen los mismos alimentos recomendados en la DDL, con un primer día consumiendo 1.100 calorías y cuatro días más de 800 calorías.

12. Las personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable que hagan dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos) una de las cuales sustituye a una comida.

13. El número de comidas diarias (dos o tres) se decidirá en función del peso corporal y el perímetro abdominal, para mantener a ambos bajo control debe asesorarse con un profesional.

14. Las personas con un peso normal y que tienden a perder peso, es aconsejable que hagan las tres comidas normales, además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares (menos de 3-5 gramos).

15. Coma eligiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados. 

«¿Qué tipo de ejercicio es óptimo para la salud y la longevidad? El que prefiramos, pero también el que podamos incorporar fácilmente a nuestra vida diaria y seguir haciéndolo hasta los 100 años o más», agrega.

1. Practique la caminata veloz por lo menos una hora diaria, por ejemplo yendo a pie a donde normalmente vamos en coche o eligiendo un bar o restaurante que esté a 15 minutos a paso rápido del trabajo y yendo allí dos veces al día.

2. Haga bicicleta (convencional y estática), carrera o natación durante 30-40 minutos diarios en días alternos, y dos horas el fin de semana.

3. Lo ideal es hacer un total de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado, con algunos momentos de ejercicio intenso.

4. Use los músculos en lugar de las escaleras mecánicas y los ascensores, aunque tenga que subir muchos pisos.

5. Durante el fin de semana trate de hacer largas caminatas, evitando las zonas contaminadas.

6. Haga ejercicios, con o sin pesas, para reforzar los músculos, tomando después comidas que contengan unos 30 gramos de proteínas en caso de haber hecho pesas.